Krachttraining voor ouderen

Krachttraining voor ouderen ter voorkoming van aandoeningen

Kent u de betekenis van sarcopenie? In weinig woorden betekent het krachtverlies bij het ouder worden. Iedereen krijgt er helaas mee te maken. Het betekent dat uw lichaam grofweg na uw dertigste levensjaar langzaam aan spiermassa en spierkracht verliest, dit effect wordt na het 50ste levensjaar groter. Dit betekent krachtverlies in handen, krachtverlies in benen, krachtverlies in armen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat u het in eerste instantie niet eens merkt en dat maak het ook zo verraderlijk. Als u hier niets aan doet kan het krachtverlies uiteindelijk betekenen dat u niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of bed en dat u altijd hulp nodig heeft bij het naar de wc gaan en douchen. Terecht een schrikbeeld van ieder maar gelukkig kunt u er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

Krachttraining voor ouderen
Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel  kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen. Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte. Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar (1). Tegenwoordig bestaan er zogenaamde valpoli’s waaraandacht wordt besteed aan het voorkomen van valpartijen, hier maakt functionele krachttraining ook deel van uit. Voorkomen is beter dan genezen, dus als u merkt dat uw mobiliteit en coördinatie afneemt, begin dan op tijd met krachttraining

Krachttraining is logischerwijs het middel om sarcopenie en krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij, met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren kunnen senioren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast wordt je sterker en gespierder, dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Ik ga zelfs zo ver dat krachttraining essentieel is voor een vitale en fitte oude dag en persoonlijk vind ik dat elke oudere aan (een vorm van) krachttraining zou moeten doen. Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

Tot welke leeftijd kan je nog aan krachttraining doen?
Een maximumleeftijd om aan krachttraining te doen is er niet. Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang hebben laten zien. Hun spierkracht steeg in korte tijd met maar liefst 175%. Het betekende voor hen dat ze soepeler konden lopen en zonder ondersteuning op konden staan uit een stoel. Uiteraard moeten ouderen wel voorzichtiger trainen en rustiger opbouwen in gewicht en intensiteit, je bent immers geen 20 meer. Daarnaast ook rekening houden met mogelijke blessures, of ouderdomsmankementen. Maar krachttraining heeft een groot voordeel, je kan prima op eigen tempo trainen en een mankement aan een spiergroep of gewricht betekent niet dat je geen andere spiergroepen kunt trainen.

Wat zijn de belangrijkste spiergroepen om te trainen voor ouderen?
Als je niks doet tegen sarcopenie treedt krachtverlies vooral op in de handen, armen en benen. Maar ook alle andere spiergroepen in het lichaam lijden onder krachtverlies. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en helpen de ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar krachtverlies optreedt bestaat de kans dat je steeds krommer gaat lopen en dus ook sneller rugklachten krijgt. Dus eigenlijk komt het erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen, voorzover dat voor u mogelijk is. Maar in volgorde van belangrijkheid zouden wij zeggen: Benen, core (buikspieren en onderrug), handen, armen, schouders, rug. borst

Wat zijn de beste krachttraining oefeningen voor ouderen?
Krachttraining voor ouderen draait niet om enorme biceps of een sixpack. Het gaat om functionele kracht. Kracht die u nodig heeft bij bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen. Om dit te bereiken is het belangrijk om ‘samengestelde oefeningen’ uit te voeren. Dit worden ook wel ‘compound-oefeningen’ genoemd. Dit zijn oefeningen waarmee meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind en dit lijkt het meest op bewegingen in het dagelijks leven. Samengestelde oefeningen moeten daarom altijd de voorkeur hebben boven isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep traint zonder noemenswaardig andere spiergroepen te belasten. Dus bijvoorbeeld alleen de biceps met een zogenaamde preacher curl. Wat de beste oefeningen voor ouderen zijn hangt natuurlijk af van de beginsituatie, ervaring en aanwezige blessures.

Krachttraining is dus niet alleen nuttig om gewicht te verliezen op latere leeftijd.  Het voorkomt ook sarcopenie (= verlies van spiermassa) en kracht. Cliënten voelen zich door middel van krachttraining ook gezonder en sterker. Daarnaast zorgt krachttraining voor een vermindering van klachten en symptomen als artritis, osteoporose, diabetes, depressies en rugpijn. Maar ook het valrisico wordt verminderd. Door het doen van krachttraining wordt de balans van een cliënt namelijk verbeterd en het risico op vallen hierdoor kleiner. 

Wat bieden wij?
Mogelijkheid om 2x per week krachttraining voor ouderen, per keer 1 uur bezig in de fitness met begeleiding met aansluitend een gratis kop koffie!

Woensdagochtend aanvang 10:30 uur
Donderdagmiddag aanvang 13:00 uur

Voor meer informatie:

TRAINING&ZO

T: 0487 503 644
A: Rozenstraat 20 , Beneden-Leeuwen , 6658 WX
W: trainingenzo.club
E: contact.trainingenzo@gmail.com

 

Van Gelder Verf en Wand
HGA Administratie